Migliora la meccanica del corpo (durante tutti gli aspetti della vita)
Migliora la meccanica del corpo (durante tutti gli aspetti della vita)
Dai un’occhiata alle risorse elencate di seguito.
La maggior parte dei piani di allenamento prevede di correre 3-4 giorni a settimana, con una corsa progressivamente più lunga nel fine settimana. Costruirai gradualmente il tuo chilometraggio settimanale e la distanza a lungo termine e diminuirai con l’avvicinarsi del giorno della gara.
Costruire la forzaLe tue gambe potrebbero essere già forti, ma hai bisogno anche di un nucleo e una parte superiore del corpo forti. L’allenamento della forza è essenziale per la forma fisica di tutto il corpo e aiuta a mantenere una buona postura e a prevenire l’affaticamento durante le corse più lunghe. Aiuta anche a correggere gli squilibri muscolari che possono portare a lesioni.
Una routine di forza di base che colpisce tutti i principali gruppi muscolari può essere eseguita in 20-30 minuti. Puoi farlo anche a casa. Per ottenere i migliori risultati, pianifica alcune sessioni con un professionista del fitness certificato per apprendere la forma e la tecnica corrette e assicurarti di essere sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi di forza.
Abbina il percorsoUtilizza la mappa del percorso di gara per pianificare il tuo programma di allenamento. Preparati per un percorso collinare includendo allenamenti in collina; allenati occasionalmente sul campo di gara o trova colline simili per correre altrove. Se c’è un’enorme collina al miglio 20, esercitati nel tuo allenamento in collina dopo una lunga corsa. Se il percorso è pianeggiante, allenati il più possibile su un terreno pianeggiante. Più abbini il tuo percorso di gara in allenamento, meglio farai il giorno della gara.
Corse di velocità e tempo La maggior parte degli esperti consiglia ai maratoneti principianti di concentrarsi sul completamento della gara, non sulla velocità. Ma una volta che hai costruito una solida base di resistenza, potresti essere interessato a migliorare il tuo ritmo di corsa. Gli allenamenti di velocità vengono insumed composizione spesso eseguiti su una pista e comportano corse a breve distanza alla velocità massima o vicino ad essa; puoi fare ripetizioni da 200 o 400 metri, per esempio. Le corse a tempo sono allenamenti a lunga distanza eseguiti circa 15-30 secondi più lentamente del tuo ritmo di gara per miglio, ma più velocemente del tuo normale ritmo di allenamento. Poiché le sessioni di velocità e ritmo sono allenamenti ad alta intensità, limitale a una o due volte a settimana.
Riposo e recuperoIl tuo piano di allenamento dovrebbe includere un tempo adeguato per il riposo e il recupero; concedi 24-48 ore per recuperare dopo la tua lunga corsa e qualsiasi allenamento ad alta intensità come il lavoro di velocità o le colline. Senza abbastanza riposo, corri il rischio di sovrallenamento, che può seriamente interferire con il tuo piano di allenamento.
Nutrizione sportivaPensi di poter mangiare con abbandono, solo perché stai accumulando chilometri? Pensa di nuovo. Per un allenamento e prestazioni ottimali, scopri la nutrizione sportiva. Alimentare il tuo allenamento con il giusto mix di carboidrati, grassi e proteine di alta qualità e mantenere un sano equilibrio dei liquidi è fondamentale per il successo della maratona.
Allenarsi insieme L’allenamento per la maratona può essere un’impresa solitaria. Allenarsi con altri che condividono i tuoi obiettivi è divertente, incoraggiante e stimolante. Il potere del cameratismo e della responsabilità ti consentirà di presentarti per le corse di allenamento quando preferisci premere il pulsante snooze. Per trovare un club di corsa, controlla con un negozio di corsa locale o cerca online.
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Il Ringraziamento potrebbe essere appena passato, ma la stagione delle vacanze è tutt’altro che finita: le feste natalizie di dicembre, i biscotti e gli snack da aeroporto o da viaggio sono tutti pronti e in attesa di buttare fuori strada la tua dieta e il tuo programma di fitness.
Come ti armerai contro queste potenziali insidie senza perdere lo spirito natalizio?
Se pensi che non sia necessario avere un piano perché l’aumento di peso durante le vacanze è solo un mito, il DailyMail ha riferito che l’America è il peggior luogo di vacanza per i viaggiatori perché hanno guadagnato una media di 8 sterline in due settimane!
Pensi di poterlo perdere dopo le vacanze? Lo studio scientifico più recente (del 2000) ha rilevato che le persone hanno guadagnato in media solo un chilo, ma non l’hanno mai perso dopo le vacanze.
Suggerimenti dell’esperto:
Jessica Matthews, esperta di fitness di ACE e fisiologo dell’esercizio, afferma di rimanere in carreggiata allenandosi il giorno di una festa o di una grande cena e, quando possibile, preparando versioni più salutari dei suoi preferiti delle vacanze. Sostituisce il brodo con il burro e prepara un purè di cavolfiore cremoso (con latte scremato al posto del latticello e un po’ di parmigiano al posto del burro) da portare con sé a cena. In questo modo, a quel buffet di feste natalizie, può essere certa che c’è almeno un piatto su cui può concedersi il lusso.
E, ancora meglio, condividendo il suo piatto sano, Matthews condivide il dono della buona salute con i suoi amici e la sua famiglia.
Per aiutarti a rimanere in forma E condividere il dono di una vita sana anche con i tuoi cari, ACE ha creato FitGifts GRATUITI: cinque libri di coupon stampabili pieni di 20 consigli divertenti e salutari come “Divertimento, cucina sana”, “Mind-Over-Matter”. Day”, “Move of the Day” e “Wildcard Workout”.
Quindi, se vuoi sorprenderti estraendo il tuo buono buono dal barattolo dei biscotti, portare la tua migliore amica sul carro degli esercizi o sorprendere l’intera famiglia con un “Workout Wildcard”, puoi rimanere in forma durante le vacanze e allo stesso tempo fare la differenza in vita degli altri dando il dono di una vita attiva e sana per tutta la vita.
Quelle feste e quei biscotti non avranno nulla su di te e sui tuoi cari quest’anno.
All’inizio di questo mese, il Consiglio del Presidente su Fitness, Sport La nutrizione ha rilasciato un aggiornamento alle linee guida nazionali sull’attività fisica, che si è concentrato in particolare sull’aumento dell’attività fisica nei bambini. Il rapporto mette in evidenza i livelli allarmanti di attività fisica tra i giovani americani (meno della metà dei bambini e meno del 10% degli adolescenti ottiene i 60 minuti raccomandati di attività da moderata a vigorosa al giorno) e offre diverse strategie per le comunità, le scuole , famiglie e bambini per avvicinare i bambini ai livelli di attività fisica giornalieri consigliati.
Ecco un riepilogo delle principali raccomandazioni del rapporto:
I bambini e gli adolescenti dovrebbero impegnarsi in 60 minuti o più di attività ogni giorno. La maggior parte dell’attività dovrebbe essere un’attività cardiovascolare di intensità da moderata a vigorosa. I bambini dovrebbero includere attività di rafforzamento muscolare e attività di rafforzamento osseo come parte dei loro 60 minuti almeno tre giorni alla settimana per ciascuno. Esempi di queste attività sono inclusi qui: http://www.health.gov/paguidelines/midcourse/youth-fact-sheet.pdfLe attività dovrebbero essere divertenti, adatte all’età e varie. Ecco alcuni suggerimenti per aiutare i bambini a godersi l’attività (http://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/3/3117/getting-children-to-enjoy-physical-activity/).Poiché il bambino medio trascorre dalle sei alle sette ore al giorno a scuola, le scuole offrono la migliore opportunità per garantire che i bambini svolgano almeno 30 minuti di attività fisica. Le scuole dovrebbero adottare un approccio sfaccettato per aumentare l’attività includendo cose come pause per l’attività fisica, PE “migliorato” (cioè, i bambini in realtà sudano), sessioni di attività prima e dopo la scuola e camminare o andare in bicicletta e dalla scuola quando possibile.I bambini iscritti a programmi prescolari e asili nido dovrebbero ricevere ampie opportunità di essere attivi. Ciò include il tempo di gioco all’aperto, attrezzature da gioco portatili (palline, tricicli, ecc.) e l’accesso allo spazio di gioco e ai campi da gioco. Il personale dovrebbe anche ricevere una formazione sull’erogazione di attività strutturate come le pause per l’attività fisica e su come integrare l’attività nei piani di lezione.I leader della comunità dovrebbero mirare ad aumentare la pedonabilità e il valore estetico delle comunità piantando più alberi e vegetazione vicino ai marciapiedi, aumentando il numero di parchi e offerte ricreative, sviluppando piste ciclabili, aumentando la densità residenziale e diminuendo la velocità e il volume del traffico in modo che le persone possano utilizzare metodi diversi dalle auto per spostarsi.
Il rapporto chiarisce anche che la ricerca si sta evolvendo e che abbiamo molto più lavoro da fare prima di poter dire con certezza supportata dalla ricerca cosa funziona e cosa no per aiutare i bambini a essere più attivi, soprattutto a casa.
Nel frattempo, ecco alcuni consigli da portare a casa per i genitori:
Crea un ambiente attivo a casa. Inserisci l’attività fisica nei programmi quotidiani dei tuoi figli e dai l’esempio.Incoraggia i tuoi figli a trascorrere più tempo possibile all’aperto (non dimenticare la crema solare!). Il semplice fatto di stare all’aria aperta è associato sia ad un aumento dei livelli di attività da moderata a vigorosa in tutte le fasce d’età, sia a una sensazione più positiva riguardo all’esercizio.Prendi in considerazione l’idea di prendere un cane per aiutare tuo figlio a muoversi. Il rapporto evidenzia la ricerca che mostra che gli adolescenti con cani sono più attivi, presumibilmente a causa del camminare e giocare con i loro cani.Considera di impegnarti con la tua comunità per sostenere maggiori opportunità di attività nella tua comunità locale, nelle scuole e nei centri di assistenza all’infanzia. Ci sono molti modi per farlo, con diverse quantità di impegno di tempo. Un approccio particolarmente efficace è quello di essere coinvolti nel comitato per il benessere della scuola locale. Tuttavia, può anche essere semplice come aiutare la scuola materna di tuo figlio ad aggiungere pause per l’attività fisica o donare attrezzature poco costose per aiutare a promuovere attività come palle e corde per saltare.
Per ulteriori informazioni, consulta il rapporto completo e la dichiarazione di posizione di ACE sull’attività fisica nelle scuole.
Il Ringraziamento potrebbe essere appena passato, ma la stagione delle vacanze è tutt’altro che finita: le feste natalizie di dicembre, i biscotti e gli snack da aeroporto o da viaggio sono tutti pronti e in attesa di buttare fuori strada la tua dieta e il tuo programma di fitness.
Come ti armerai contro queste potenziali insidie senza perdere lo spirito natalizio?
Se pensi che non sia necessario avere un piano perché l’aumento di peso durante le vacanze è solo un mito, il DailyMail ha riferito che l’America è il peggior luogo di vacanza per i viaggiatori perché hanno guadagnato una media di 8 sterline in due settimane!
Pensi di poterlo perdere dopo le vacanze? Lo studio scientifico più recente (del 2000) ha rilevato che le persone hanno guadagnato in media solo un chilo, ma non l’hanno mai perso dopo le vacanze.
Suggerimenti dell’esperto:
Jessica Matthews, esperta di fitness di ACE e fisiologo dell’esercizio, afferma di rimanere in carreggiata allenandosi il giorno di una festa o di una grande cena e, quando possibile, preparando versioni più salutari dei suoi preferiti delle vacanze. Sostituisce il brodo con il burro e prepara un purè di cavolfiore cremoso (con latte scremato al posto del latticello e un po’ di parmigiano al posto del burro) da portare con sé a cena. In questo modo, a quel buffet di feste natalizie, può essere certa che c’è almeno un piatto su cui può concedersi il lusso.
E, ancora meglio, condividendo il suo piatto sano, Matthews condivide il dono della buona salute con i suoi amici e la sua famiglia.
Per aiutarti a rimanere in forma E condividere il dono di una vita sana anche con i tuoi cari, ACE ha creato FitGifts GRATUITI: cinque libri di coupon stampabili pieni di 20 consigli divertenti e salutari come “Divertimento, cucina sana”, “Mind-Over-Matter”. Day”, “Move of the Day” e “Wildcard Workout”.
Quindi, se vuoi sorprenderti estraendo il tuo buono buono dal barattolo dei biscotti, portare la tua migliore amica sul carro degli esercizi o sorprendere l’intera famiglia con un “Workout Wildcard”, puoi rimanere in forma durante le vacanze e allo stesso tempo fare la differenza in vita degli altri dando il dono di una vita attiva e sana per tutta la vita.
Quelle feste e quei biscotti non avranno nulla su di te e sui tuoi cari quest’anno.
Se i tuoi figli hanno espresso interesse per la corsa, non scoraggiarli! La corsa è un grande sport naturale che richiede pochissima attrezzatura. Dovrebbero determinare il proprio ritmo e correre solo se è divertente e piacevole.
Alcune precauzioni prima di iniziare
• Consulta un medico per escludere eventuali limitazioni fisiche che potrebbero impedire a tuo figlio di partecipare a un programma in corso.
• Investi in una scarpa di alta qualità realizzata per la corsa, con un’ammortizzazione adeguata nell’avampiede e nel tallone, oltre al supporto dell’arco plantare. Sostituisci le scarpe da corsa non appena mostrano segni di rottura, che, a seconda di quanto corre tuo figlio, potrebbero verificarsi dopo circa tre mesi.
• I bambini sono più sensibili al calore, quindi è essenziale che bevano molta acqua ed evitino di correre nelle ore più calde della giornata.
• Mostra loro come allungare i polpacci, i flessori dell’anca e i muscoli posteriori della coscia dopo essersi raffreddati alla fine di ogni corsa.
Trovare la loro forma
Poiché la corsa è un’azione naturale, la maggior parte dei bambini svilupperà la propria forma. Incoraggia il tuo bambino a rilassarsi mentre corre: una faccia accartocciata e i pugni chiusi indicano tensione, il che di solito significa che l’intensità è troppo alta e il bambino si sta sforzando piuttosto che divertirsi.
Come gli adulti, i bambini dovrebbero essere in grado di sostenere una conversazione mentre corrono e dovrebbero essere in grado di sorridere. Invitali a rallentare se necessario e a mantenere le spalle rilassate mentre dondolano le braccia in modo regolare e fluido.
Fino a che punto dovrebbero andare?
I bambini dovrebbero correre solo per quanto sono a loro agio. I bambini valuteranno i propri limiti, quindi ascolta sempre quando dicono che è ora di smettere. I bambini non dovrebbero iniziare a correre con più di 5 ki
lometri (3,1 miglia) fino a quando non hanno almeno l’età della scuola superiore. La maggior parte delle maratone non consentirà l’accesso agli atleti di età inferiore ai 18 anni a causa di possibili lesioni scheletriche.
Stabilisci obiettivi raggiungibili
Per i bambini, l’obiettivo della corsa è mantenersi in forma e divertirsi! Invece di concentrarti sulla vittoria delle gare, aiuta a migliorare l’autostima dei tuoi figli lodando i loro sforzi e aiutandoli a raggiungere i loro obiettivi. È probabile che se si divertono a correre e provano un senso di orgoglio quando hanno finito, rimarranno attivi per tutta la vita.
Risorse addizionali
Consiglio americano sull’esercizio
Gazzetta ufficiale dell’American Academy of Pediatrics Runners World
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Si stima che l’85% degli americani sarà afflitto da mal di schiena ad un certo punto della propria vita. In effetti, la lombalgia è il secondo disturbo più comune negli Stati Uniti, con costi annuali di circa $ 50 miliardi all’anno. Il mal di schiena e i problemi alla colonna vertebrale possono ridurre significativamente la qualità della vita e la funzionalità, causando non solo limitazioni fisiche, ma anche difficoltà emotive.
La salute della colonna vertebrale spesso non è al centro della pianificazione strategica della salute e del fitness, in genere riceve attenzione solo dopo che si è verificato un infortunio o un dolore cronico. Considerando l’importante ruolo svolto dalla colonna vertebrale nel funzionamento generale, incorporare esercizi che creano una colonna vertebrale forte e mobile può fare molto per aiutare i clienti a evitare la lombalgia.
La colonna vertebrale ha molte funzioni. Fornisce supporto per la testa, il collo, le spalle e le cinture pelviche, che sono vitali per coordinare i movimenti su base giornaliera. La colonna vertebrale protegge il sistema nervoso centrale, che controlla ogni singola funzione del corpo umano. Il movimento è un elemento chiave della vita quotidiana e la colonna vertebrale consente movimenti funzionali in tutti e tre i piani di movimento.
Ecco quattro importanti azioni da intraprendere per migliorare la salute della colonna vertebrale:
Aumenta la forza del coreAumenta la flessibilità del coreMigliora la posturaMigliora la meccanica del corpo (durante tutti gli aspetti della vita)
Questo blog si concentra sulla forza del core, una componente chiave della stabilità del core, che aiuta a proteggere la colonna vertebrale e a prevenire gli infortuni. Il nucleo comprende i muscoli addominali, i lati del tronco, il pavimento pelvico, la schiena, i glutei, i fianchi e il bacino, e ci sono 29 muscoli attaccati ai fianchi, alla colonna vertebrale, alle costole e ad altre parti del tronco. I muscoli del core agiscono come stabilizzatori dinamici e isometrici per il movimento e assistono il trasferimento delle forze tra la parte superiore e inferiore del corpo.